Từ lâu, yến mạch đã được coi là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trên thế giới. Giàu chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, yến mạch mang đến nguồn năng lượng dồi dào cùng nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Yến mạch bao nhiêu calo? Có nên ăn yến mạch vào buổi tối không? Hãy cùng Doctors 24h khám phá tất cả những điều tuyệt vời mà yến mạch mang lại trong bài viết dưới đây!
Yến mạch bao nhiêu calo
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng, được ưa chuộng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người vẫn thắc mắc về hàm lượng calo trong yến mạch và khẩu phần phù hợp để kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số thông tin chi tiết về lượng calo trong yến mạch theo khối lượng khác nhau:
1 muỗng yến mạch (khoảng 8g) chứa khoảng 30 calo
Một muỗng yến mạch khô có trọng lượng khoảng 8 gam và cung cấp khoảng 30 calo. Đây là một lượng nhỏ và phù hợp để bổ sung vào những món ăn nhẹ hoặc làm nguyên liệu cho những món tráng miệng.
1 thìa yến mạch (khoảng 24g) chứa khoảng 90 calo
Một thìa yến mạch khô, tương đương khoảng 24 gam, sẽ cung cấp khoảng 90 calo. Đây là lượng phù hợp để ăn sáng hoặc làm một phần nhỏ trong bữa chính.
3 thìa yến mạch chứa khoảng 270 calo
Nếu bạn dùng 3 thìa yến mạch (khoảng 72 gam), bạn sẽ nạp khoảng 270 calo. Đây có thể là lượng thích hợp cho một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ đầy đủ dinh dưỡng.
50g yến mạch chứa khoảng 190 calo
Với 50 gam yến mạch, bạn sẽ nạp khoảng 190 calo. Đây là lượng phù hợp để làm một món ăn sáng hoặc món ăn nhẹ giữa các bữa chính.
100g yến mạch (khoảng 1 chén yến mạch) chứa khoảng 380 calo
Một chén yến mạch, tương đương khoảng 100 gam, cung cấp khoảng 380 calo. Đây là lượng calo khá cao và có thể chiếm khoảng 20% nhu cầu calo hàng ngày của một người trưởng thành trung bình.
100g yến mạch cán dẹt chứa khoảng 350 calo
Yến mạch cán dẹt là loại yến mạch đã qua quá trình cán dẹp để giúp chúng nấu chín nhanh hơn. 100 gam yến mạch cán dẹt cung cấp khoảng 350 calo.
1 bát cháo yến mạch (khoảng 200g) chứa khoảng 760 calo
Một bát cháo yến mạch lớn, với khoảng 200 gam yến mạch đã nấu chín, có thể chứa tới 760 calo. Đây là lượng calo khá cao và có thể chiếm đến 40% nhu cầu calo hàng ngày của một người trưởng thành trung bình.
Yến mạch cán vỡ và bột yến mạch có hàm lượng calo tương tự.
Các dạng yến mạch khác như yến mạch cán vỡ hoặc bột yến mạch cũng có hàm lượng calo tương đương với yến mạch nguyên hạt theo cùng trọng lượng.
Như vậy, hàm lượng calo trong yến mạch phụ thuộc rất nhiều vào khẩu phần sử dụng. Để kiểm soát calo và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn nên chú ý đến khẩu phần yến mạch phù hợp với mục tiêu dinh dưỡng của mình. Kết hợp yến mạch với các loại rau, trái cây và protein sẽ giúp bạn có một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng mà vẫn kiểm soát được lượng calo nạp vào.
Lợi ích của việc ăn yến mạch vào bữa tối
Ăn yến mạch vào bữa tối là một lựa chọn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Dưới đây là một số lý do quan trọng khiến bạn nên cân nhắc bổ sung yến mạch vào thực đơn bữa tối của mình:
Kiểm soát cân nặng
Yến mạch là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan beta-glucan. Chất xơ này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Điều này có thể hỗ trợ rất nhiều trong việc kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa thói quen ăn vặt đêm.
Giàu protein, vitamin
Yến mạch cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật, vitamin B, sắt, magiê, kẽm và các khoáng chất thiết yếu khác.
Chứa tryptophan giúp ngủ ngon hơn
Yến mạch chứa một lượng nhỏ acid amin tryptophan, một chất tiền chất quan trọng của melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Việc ăn yến mạch vào bữa tối có thể giúp tăng cường sản xuất melatonin, từ đó hỗ trợ cho một giấc ngủ sâu hơn và chất lượng hơn.
Cung cấp năng lượng dự trữ cho cơ thể qua đêm
Yến mạch là một nguồn carbohydrate phức tạp, giải phóng năng lượng từ từ vào cơ thể. Ăn yến mạch vào bữa tối sẽ cung cấp một lượng năng lượng dự trữ cho cơ thể sử dụng trong suốt đêm, giúp bạn tránh cảm giác đói và mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn nên kiểm soát khẩu phần yến mạch vào bữa tối để tránh nạp quá nhiều calo. Khẩu phần khuyến nghị là khoảng 1/2 – 1 chén yến mạch cho bữa tối. Bạn nên kết hợp yến mạch với các loại rau, trái cây và protein để có một bữa ăn tối cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.
Ngoài ra, những người bị một số vấn đề sức khỏe nhất định như tiểu đường hoặc vấn đề về đường tiêu hóa cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung yến mạch vào chế độ ăn uống của mình.
Khuyến cáo về việc ăn yến mạch vào bữa tối
Mặc dù ăn yến mạch vào bữa tối có nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng cũng cần lưu ý đến một số khuyến cáo để đảm bảo hiệu quả tối đa và tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Khẩu phần yến mạch khuyến nghị cho bữa tối nên nằm trong khoảng 1/2 đến 1 chén (tương đương khoảng 50-100 gam yến mạch khô). Lượng này sẽ cung cấp đủ chất xơ, protein và carbohydrate phức tạp để giúp bạn cảm thấy no lâu nhưng không quá nhiều calo gây tăng cân.
Không nên chỉ ăn yến mạch đơn thuần vào bữa tối mà hãy kết hợp nó với các loại rau, trái cây và nguồn protein như thịt nạc, cá, trứng hoặc đậu để có một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất và acid amin cần thiết cho cơ thể.
Mặc dù yến mạch là một loại ngũ cốc lành mạnh, nhưng nếu ăn quá nhiều vào buổi tối, đặc biệt là khi kết hợp với các loại sauce, sữa hoặc bơ, sẽ dẫn đến việc nạp vào quá nhiều calo. Điều này có thể gây ra tăng cân, khiến bạn khó kiểm soát cân nặng. Do đó, hãy chú ý đến khẩu phần và cố gắng giữ trong mức khuyến nghị.
Cách chế biến yến mạch cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng và hàm lượng calo của nó. Nấu chín yến mạch với nước hoặc sữa tươi và ít gia vị là lựa chọn tốt nhất. Tránh sử dụng quá nhiều bơ, đường hoặc sốt có hàm lượng calo cao khi chế biến yến mạch vì điều này sẽ làm tăng đáng kể lượng calo và chất béo bất lợi cho sức khỏe.
Nên ăn bữa tối với yến mạch ít nhất 2-3 giờ trước khi đi ngủ để giúp quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ hơn. Ăn quá muộn có thể gây ra khó tiêu, trào ngược axit hoặc ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bằng cách tuân thủ các khuyến cáo trên, bạn có thể tận hưởng tối đa những lợi ích sức khỏe của việc ăn yến mạch vào bữa tối mà không gặp phải bất kỳ tác dụng phụ nào. Hãy nhớ rằng mọi thứ đều tốt khi được điều hòa một cách phù hợp và cân bằng trong chế độ ăn uống khoa học.
Kết luận
Ăn yến mạch vào buổi tối là lựa chọn lành mạnh nhưng cần điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bản thân.