Các loại khoáng chất tốt cho sức khoẻ

Các loại khoáng chất tốt cho sức khoẻ

Canxi

Canxi là khoáng chất chiếm tỉ lệ cao nhất trong cơ thể, chủ yếu tập trung trong xương và răng. Canxi và phốt pho hợp tác để bảo vệ sức khỏe của xương và răng. Ngoài ra, canxi còn kết hợp với magiê để duy trì sức khỏe tim mạch và mạch máu. Mỗi năm, khoảng 20% canxi trong xương của người lớn được tái hấp thụ và cập nhật.

  • Lượng Cần Thiết Mỗi Ngày:
    • Người lớn cần hấp thụ khoảng 800 – 1200mg canxi mỗi ngày. Việc bổ sung canxi cùng với vitamin A, C, D, magiê, và phốt pho có hiệu quả tốt hơn, tuy nhiên cần tránh tình trạng lạc quan nếu lượng phốt pho quá cao.
  • Chu Kỳ Bổ Sung:
    • Bắt đầu bổ sung canxi từ nhỏ, duy trì hằng ngày.
  • Thực Phẩm Chứa Canxi:
    • Sữa và sản phẩm từ sữa, đậu tương, đậu nành, hạt hướng dương, su hào, hồ đào, súp lơ xanh.
  • Những Người Cần Bổ Sung Canxi:
    • Người thường xuyên đau lưng và đau bụng kinh.
    • Thanh thiếu niên trải qua giai đoạn phát triển.
    • Phụ nữ có đường huyết thấp và tiền mãn kinh.
    • Người thường xuyên uống đồ uống có chứa axit cacbonic.
  • Chứng Thiếu Canxi:
    • Bệnh còi xương, mềm xương, và loãng xương.
  • Biểu Hiện Thừa Canxi:
    • Cao huyết canxi.

Sắt

Sắt là chất cần thiết để duy trì hệ thống máu, tạo huyết sắc tố, và thúc đẩy chuyển hóa vitamin B. Sắt và canxi thường là hai chất dinh dưỡng thiếu hụt nhiều nhất trong ăn uống, đặc biệt là ở phụ nữ. Sắt chủ yếu được hấp thụ và chuyển vào máu để tạo ra huyết sắc tố.

  • Lượng Hấp Thu Cần Thiết Mỗi Ngày:
    • Người lớn nên hấp thụ 10 – 15mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai cần khoảng 30mg.
  • Chu Kỳ Bổ Sung:
    • Bổ sung hằng ngày.
  • Thực Phẩm Chứa Sắt:
    • Gan, thịt nạc, sò hến, quả vỏ cứng, rau chân vịt, mật ong, các loại đậu.
  • Những Người Cần Bổ Sung Sắt:
    • Phụ nữ mang thai.
    • Người đang sử dụng thuốc chống viêm hoặc aspirin.
  • Chứng Thiếu Sắt:
    • Gây ra thiếu máu.
  • Biểu Hiện Thừa Sắt:
    • Nôn, suy tim.
  • Công Dụng:
    • Thúc đẩy phát triển.
    • Tăng cường khả năng chống bệnh.
    • Cấu tạo huyết sắc tố, phòng và chữa thiếu máu.

Phốt Pho

Phốt pho là chất cần thiết để duy trì xương, răng, và tham gia vào nhiều quá trình hoá học trong cơ thể. Phốt pho đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp tim bình thường và kích thích truyền dẫn thần kinh.

  • Lượng Hấp Thu Hằng Ngày:
    • Người lớn cần khoảng 800 – 1200mg phốt pho mỗi ngày.
  • Thực Phẩm Chứa Phốt Pho:
    • Cá, thịt nạc, lương thực nguyên hạt, trứng, quả khô, hạt hướng dương, khoai tây.
  • Những Người Cần Bổ Sung Phốt Pho:
    • Người bị sưng tuyến giáp.
  • Chứng Thiếu Phốt Pho:
    • Gây ra bệnh còi xương và viêm lợi.
  • Biểu Hiện Thừa Phốt Pho:
    • Xương loãng, răng dễ vỡ.
  • Công Dụng:
    • Duy trì và phục hồi cơ bản của cơ thể.
    • Giúp xử lý chất thải.
    • Giảm đau viêm khớp.
    • Thúc đẩy sự phát triển của răng và bảo vệ răng.
Xem thêm  9 loại rau củ quả mà các chuyên gia dinh dưỡng hay ăn hàng ngày

Natri

Natri và kali là hai nguyên tố được phát hiện đồng thời, đó là hai chất không thể thiếu trong quá trình sinh trưởng và phát triển bình thường. Natri có khả năng làm cho canxi và các khoáng chất khác tan trong máu, đặc biệt quan trọng trong quá trình chuyển hóa. Vì natri phổ biến trong nhiều loại thực phẩm, người ta không cần lo lắng về việc hấp thu natri không đủ, tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều muối natri có thể gây thiếu kali và thậm chí dẫn đến huyết áp cao. Hơn nữa, khi hoạt động nhiều vào mùa hè và mồ hôi, natri cũng có thể bị mất đi.

  • Lượng Hấp Thu Cần Thiết Mỗi Ngày:
    • Người lớn khỏe mạnh cần hấp thu khoảng không quá 10g natri clorua (muối ăn) mỗi ngày để đáp ứng đủ nhu cầu.
  • Thức Ăn Chứa Natri:
    • Muối, tôm cua, cà rốt, thực phẩm muối, hải sản.
  • Những Người Cần Bổ Sung Natri:
    • Người thiếu natri nặng có thể trải qua tiêu hóa kém và cảm giác đau thần kinh.
  • Chứng Thiếu Natri:
    • Tiêu hóa chất béo kém, đau thần kinh.
  • Công Dụng:
    • Tránh tình trạng mệt mỏi và chói lọi do nhiệt độ cao.
    • Giảm đau thần kinh và cơ.

Iốt

Hai phần ba lốt trong cơ thể tập trung trong tuyến giáp trạng. Tuyến giáp trạng có thể kiểm soát chuyển hóa, và lốt lại đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉ này. Thiếu lốt có thể gây chậm trễ trong phản ứng, sự phình bụng và cảm giác thiếu sức sống.

  • Lượng Cần Thiết Mỗi Ngày:
    • Người lớn cần khoảng 130 µg (1 kg cơ thể cần 1 µg), trong khi phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên tiêu thụ 175 – 200 µg mỗi ngày.
  • Thức Ăn Chứa Lốt:
    • Tảo biển (rau câu), hành tây, và các loại rau ở vùng đất giàu lốt.
  • Nhóm Người Cần Bổ Sung Lốt:
    • Những người ăn nhiều rau su hào và bắp cải có thể trải qua tình trạng thiếu lốt.
    • Những người thiếu lốt nặng có thể gặp vấn đề với tuyến giáp trạng hoặc sự giảm chức năng của nó.
  • Chứng Thiếu Lốt:
    • Gây ra sưng tuyến giáp trạng hoặc giảm chức năng của nó.
  • Công Dụng:
    • Hỗ trợ quá trình chuyển hóa lipid, giúp giảm cân.
    • Thúc đẩy sự phát triển bình thường.
    • Tăng cường năng lực.
    • Nâng cao khả năng phản ứng nhanh nhạy.
    • Hỗ trợ sự phát triển của lông tóc, móng, da, và răng.
Xem thêm  Giải đáp bệnh nhân ung thư phổi có ăn yến được không?

Magiê

Magiê là chất rất cần thiết trong quá trình chuyển hóa canxi, vitamin C, phốt pho, natri, và kali. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa đường huyết và hoạt động của cơ bắp và thần kinh.

  • Lượng Cần Thiết Mỗi Ngày:
    • Người lớn cần khoảng 250 – 300mg mỗi ngày, trong khi phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần 300 – 350mg.
  • Thức Ăn Chứa Magiê:
    • Lương thực nguyên hạt chưa nghiền, quả sung, hạt hạnh nhân, các loại hạt, rau màu xanh sậm, chuối.
  • Nhóm Người Bổ Sung Magiê:
    • Những người say rượu và tiêu thụ nhiều cồn thường có tình trạng thiếu magiê.
    • Người dùng thuốc lợi tiểu và ra mồ hôi nhiều cũng cần chú ý đến bổ sung magiê.
    • Nếu hấp thu nhiều vitamin B6, cũng cần tăng cường magiê.
  • Chứng Thiếu Magiê:
    • Gây dị ứng thần kinh, run chân tay, huyết áp thấp, và nhịp tim không ổn định.
  • Công Dụng:
    • Bảo vệ tim và mạch máu, ngăn chặn bệnh tim.
    • Tránh canxi đọng lại ở mô và mạch máu, ngăn tạo ra sỏi mật và sỏi thận.
    • Hỗ trợ sức khỏe răng.
    • Giúp tiêu hóa.
    • Giảm căng thẳng và lo âu, kết hợp với canxi để có tác dụng an thần tự nhiên.

Kẽm

Kẽm là chất chủ chốt để hình thành protein, thực hiện nhiệm vụ chỉ huy và giám sát hoạt động của cơ thể, bảo vệ hệ thống enzym và tế bào. Nó quản lý co cơ, thúc đẩy hình thành insulin, duy trì cân bằng axit – bazơ, làm cho tiền liệt tuyến hoạt động bình thường và làm chất cần thiết để tạo DNA.

  • Lượng Cần Thiết Mỗi Ngày:
    • Người lớn cần khoảng 12 – 15mg mỗi ngày, với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần nhiều hơn một chút.
  • Chu Kỳ Bổ Sung:
    • Nên bổ sung hằng ngày.
  • Thức Ăn Chứa Kẽm:
    • Thịt, gan, hải sản tươi sống, bia, hạt bí ngô, hạt dẻ, trứng, sữa, vừng, mù tạt.
  • Nhóm Người Cần Bổ Sung Kẽm:
    • Đàn ông cần tăng cường lượng kẽm trong cơ thể, đặc biệt là những người mắc bệnh tiền liệt tuyến.
    • Phụ nữ khi có chu kỳ kinh nguyệt cần tăng cường kẽm.
    • Người say rượu, người bệnh tiểu đường, và khi hấp thu nhiều vitamin B6 cũng nên chú ý đến việc bổ sung kẽm.
  • Chứng Thiếu Kẽm:
    • Gây sưng tuyến tiền liệt, giảm khả năng sinh dục, xơ cứng động mạch, và thiếu máu.
  • Biểu Hiện Thừa Kẽm:
    • Khó chịu khi gặp trúng độc kẽm.
  • Công Dụng:
    • Hỗ trợ quá trình lành vết thương ngoại và nội.
    • Giải quyết các vết trắng trên móng tay.
    • Bảo vệ vị giác.
    • Hỗ trợ sinh dục.
    • Đề phòng bệnh tiền liệt tuyến.
    • Hỗ trợ phát triển và tư duy nhanh nhạy.
    • Giảm tích tụ cholesterol.
    • Hỗ trợ thần kinh.