Hạt macca – món ăn vặt quen thuộc nhưng ẩn chứa nhiều bí ẩn. Từ xuất xứ đa dạng đến giá trị dinh dưỡng phong phú, hạt macca vẫn còn nhiều điều thú vị chưa được khám phá. Liệu ăn macca có béo không như nhiều người vẫn nghĩ? Hay đằng sau vỏ ngoài giản dị ấy là một nguồn năng lượng quý giá cho cơ thể? Hãy cùng Doctors 24h tìm hiểu về “nhân vật chính” hạt macca để hiểu rõ hơn về cách nó tác động đến sức khỏe của chúng ta.
Ăn macca có béo không
Hạt macca (hay macadamia) là một loại hạt giàu dinh dưỡng với thành phần calo và chất béo tương đối cao. Trong 100g hạt macca, chúng chứa khoảng 718 calo và 76g chất béo. Mức calo và chất béo này khá cao so với nhiều loại hạt khác. Tuy nhiên, phần lớn chất béo trong macca là chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic – loại chất béo lành mạnh tốt cho tim mạch.
Ngoài ra, hạt macca cũng là nguồn cung cấp protein tốt với khoảng 8g protein trong 100g hạt. Chúng cũng giàu chất xơ với hơn 8g chất xơ/100g, giúp hỗ trợ tiêu hóa và cảm giác no lâu. Về vitamin và khoáng chất, hạt macca chứa đầy đủ các dưỡng chất quan trọng như mangan, đồng, sắt, magiê, kẽm và một số vitamin như vitamin B1, E, …
Để có cái nhìn cụ thể hơn, 1 hạt macca (khoảng 3g) chứa khoảng 21 calo và 2,3g chất béo. Tuy nhiên, do kích thước nhỏ nên ăn vài hạt macca thì lượng calo và chất béo hấp thụ không đáng kể. Vấn đề xuất hiện khi ăn nhiều hạt một lúc.
Tác dụng của hạt macca đối với sức khỏe
Ăn hạt macca với lượng vừa phải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ thành phần dinh dưỡng phong phú:
Hạt macca chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn lành mạnh như axit oleic, giúp duy trì mức cholesterol tốt (HDL) và hạ triglyceride cũng như cholesterol xấu (LDL) – những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch. Chất béo lành mạnh trong macca cũng làm giảm viêm, ngăn ngừa huyết khối và tăng lưu thông máu. Điều này giúp bảo vệ tim, phổi và hệ tuần hoàn khỏi các tổn thương.
Hạt macca rất giàu chất xơ hòa tan giúp hấp thụ đường trong máu chậm hơn, kiểm soát lượng đường nhất thời và cải thiện nhạy insulin. Ngoài ra, các axit béo đơn không bão hòa còn góp phần làm giảm kháng insulin, từ đó ổn định đường huyết và phòng ngừa nguy cơ tiểu đường. Những người bị tiểu đường có thể ăn macca với lượng vừa phải để đạt hiệu quả tốt.
Hạt macca là nguồn cung cấp vitamin (A, B6, C, E…), khoáng chất (kẽm, selen, đồng, magiê…) và các hợp chất chống oxy hóa mạnh (tocopherol, squalene, polyphenol…). Tất cả đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường miễn dịch, chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào và hỗ trợ cơ thể chống lại bệnh tật.
Hàm lượng axit béo omega-3 đáng kể trong hạt macca, cùng với hoạt tính chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ các tế bào thần kinh, ngăn ngừa tổn thương và sự suy giảm chức năng não do lão hóa hay bệnh lý. Hạt macca cũng cung cấp nhiều vitamin B1 quan trọng cho hoạt động của hệ thần kinh.
Vitamin E dồi dào trong macca được coi là “vitamin của sắc đẹp”, giúp chống lão hóa da, ngăn ngừa nếp nhăn sớm và các đốm đồi mồi trên da do tác hại của gốc tự do và tia UV. Ngoài ra, axit béo không bão hòa đơn còn góp phần dưỡng ẩm và giữ làn da mịn màng.
Tuy nhiên, do hàm lượng calo và chất béo cao, ăn quá nhiều hạt macca sẽ dẫn đến tăng cân, thừa calo và có thể gây các vấn đề sức khỏe khác như béo phì, mỡ máu cao… Vì vậy, khẩu phần khuyến cáo là 15-30g (6-12 hạt) mỗi ngày để đạt hiệu quả tối ưu nhất mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Cách ăn hạt macca lành mạnh
Để hưởng được lợi ích dinh dưỡng tối đa từ hạt macca mà không gặp nguy cơ tăng cân hay thừa calo, bạn nên lưu ý một số điểm sau:
Khẩu phần ăn khuyến nghị
Khẩu phần ăn hạt macca khuyến nghị hằng ngày là 15-30g (khoảng 6-12 hạt).
Đây là lượng vừa đủ để cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết mà không quá nhiều calo dẫn đến tăng cân.
Với lượng này, bạn có thể hấp thụ khoảng 120-240 calo từ hạt macca.
Cách kết hợp với thực phẩm khác
Hạt macca có vị béo, giàu năng lượng nên nên kết hợp với các thực phẩm ít calo như rau củ quả tươi.
Ăn kèm với đồ uống lành mạnh như sữa, nước ép trái cây tươi…
Không nên kết hợp với thực phẩm giàu calo khác vì sẽ dẫn đến quá tải năng lượng.
Cách chế biến và sử dụng
Ăn trực tiếp dưới dạng hạt khô nguyên chất là tốt nhất để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
Có thể rang nhẹ với ít dầu ô liu để tăng hương vị nhưng không nên chiên hay nướng quá nhiều.
Trộn lẫn vào sa-lăng, yogurt, ngũ cốc dinh dưỡng để tăng chất xơ và năng lượng.
Dùng làm nhân bánh kẹo, thay thế đường hoặc bột trong các món tráng miệng.
Lưu ý khi ăn
Ăn từ từ, nhai kỹ để tận hưởng vị béo đặc trưng và cảm giác no lâu.
Uống đủ nước, tránh ăn macca khi khát nước vì dễ cảm thấy ngán.
Không ăn quá lượng khuyến cáo để phòng ngừa tăng cân, tiêu hóa khó.
Những người bị thừa cân, béo phì nên hạn chế ăn nhiều hạt macca.
Kết luận
Nhìn chung, hạt macca là một lựa chọn lành mạnh nhưng cần có sự kiểm soát về khẩu phần để duy trì được lợi ích dinh dưỡng mà không làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Bí quyết là tiêu thụ đúng cách, với lượng vừa phải và kết hợp khoa học với chế độ ăn lành mạnh.