Một số thực phẩm có thể làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên rất nhanh. Đó là bởi vì carbohydrate như đường tinh chế và bánh mì dễ dàng cho cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose, đường mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng, hơn là các loại carbs được tiêu hóa chậm hơn như trong rau và ngũ cốc. Ăn nhiều carbohydrate dễ dàng và bạn sẽ khó kiểm soát lượng đường trong máu, ngay cả với thuốc insulin và thuốc trị tiểu đường.
Chỉ số đường huyết cung cấp cho bạn một cách để nói “carbs tốt” hoạt động chậm hơn từ “carbs xấu” nhanh hơn. Bạn có thể sử dụng nó để điều chỉnh lượng carb và giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định hơn.
Chỉ số glycemia là gì?
Chỉ số đường huyết là một con số. Nó cung cấp cho bạn một ý tưởng về việc cơ thể bạn chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau.
Con số càng nhỏ, thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
- 55 hoặc ít hơn = Thấp (tốt).
- 56-69 = Trung bình.
- 70 trở lên = Cao (xấu).
Bạn cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet. Đại học Harvard có một với hơn 100 hoặc hỏi chuyên gia dinh dưỡng hoặc cũng có thể từ người tư vấn dinh dưỡng của bạn.
Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên với xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.
- Con số đó là một điểm bắt đầu trên giấy. Nó có thể khác nhau trên đĩa, tùy thuộc vào một số điều:
Chuẩn bị:
- Chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số đường huyết. Bạn càng nấu lâu tinh bột như mì ống, chỉ số đường huyết của chúng sẽ càng cao.
Độ chín:
- Chỉ số đường huyết của trái cây như chuối sẽ tăng lên khi chúng chín.
Các loại thực phẩm khác ăn cùng một lúc:
- Giảm chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với thực phẩm có lượng thấp hơn.
Tuổi tác của bạn, bạn năng động như thế nào và bạn tiêu hóa thức ăn nhanh như thế nào cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với carbs. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là Gastroparesis, làm chậm dạ dày khỏi trống rỗng, cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều.
Chỉ số đường huyết không phải là điều duy nhất bạn cân nhắc khi đưa ra lựa chọn về việc nên ăn gì. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó siêu tốt cho sức khỏe, hoặc bạn nên ăn nhiều. Calo, vitamin và khoáng chất vẫn còn quan trọng.
Ví dụ: khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng.
Kích thước phần quan trọng. Bạn càng ăn nhiều loại carbs nào, chúng sẽ càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Đó là một con số bạn có thể thấy cùng với chỉ số đường huyết trong danh sách. Hãy nghĩ về nó như là chỉ số đường huyết cho một lượng cụ thể của thực phẩm đó.
Tải lượng đường huyết giúp bạn chiếm cả số lượng và chất lượng carbs cùng một lúc. Dưới 10 là thấp, và hơn 20 là cao.
Đối với chế độ ăn kiêng với tải lượng đường huyết thấp hơn, hãy ăn:
- Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây, rau quả không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp.
- Ít thực phẩm nào có chỉ số đường huyết cao, như khoai tây, gạo trắng và bánh mì trắng.
- Ít thực phẩm nào có đường cao, như kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt.
Bạn vẫn có thể ăn những thực phẩm khác khi có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần thưởng thức chúng trong các phần nhỏ hơn, và bù đắp chúng bằng các loại thực phẩm có chỉ số dinh dưỡng, ít đường huyết khi bạn ăn.